ذهن آگاهی توانایی اولیه انسان برای حضور کامل، آگاهی از اینکه کجا هستیم و چه کاری انجام می‌دهیم، است. مراقبه ذهن آگاهی یک تمرین ذهنی است که به شما می آموزد که افکار مسابقه ای را کاهش دهید، منفی گرایی را رها کنید و ذهن و بدن خود را آرام کنید. به طور کلی، مراقبه ذهن آگاهی شامل تنفس عمیق و آگاهی از بدن و ذهن است. در آغاز، تنها چیزی که نیاز دارید یک مکان راحت برای نشستن، سه تا پنج دقیقه وقت آزاد و ذهنیتی بدون قضاوت است. هدف ذهن آگاهی بیدار شدن از عملکرد درونی فرآیندهای ذهنی، عاطفی و فیزیکی است.

پروفسور مارک ویلیامز، مدیر سابق مرکز ذهن‌آگاهی آکسفورد، می‌گوید که ذهن آگاهی به این معناست که لحظه به لحظه مستقیماً بدانیم در درون و بیرون ما چه می‌گذرد.

چگونه ذهن آگاهی به سلامت روان کمک می کند؟

طبق سنت هزاران ساله، بودایی ها برای درک خود و ارتباطشان با همه موجودات مراقبه می کنند. با این کار، آنها امیدوارند که از رنج رها شوند و در نهایت به روشنایی دست یابند. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که ذهن آگاهی ممکن است بر قلب، مغز، سیستم ایمنی بدن و موارد دیگر تاثیر بگذارد.

آگاهی بیشتر از لحظه­ ی حال می تواند به ما کمک کند از دنیای اطراف خود بیشتر بدانیم و خود را بهتر درک کنیم. وقتی از لحظه حال بیشتر آگاه می شویم، شروع به تجربه و یادگیری موارد جدیدی می کنیم که آنها را بدیهی و عادی می دانستیم. ذهن آگاهی همچنین به ما این امکان را می دهد که نسبت به جریان افکار و احساساتی که تجربه می کنیم آگاهتر شویم.

 

پیشنهادی شگفت انگیز برای شما :

کتاب صوتی شکست عادتهای کهنه

 

این به ما امکان می دهد که از قضاوت افکار خود عقب نشینی کنیم و شروع به دیدن الگوهای آنها کنیم. به تدریج، می‌توانیم خودمان را آموزش دهیم که متوجه شویم افکارمان چه زمانی تسخیر می‌شوند و متوجه می‌شویم که افکار صرفا «رویدادهای ذهنی» هستند که مجبور نیستند ما را کنترل کنند. بسیاری از ما مشکلاتی داریم که به سختی می‌توانیم آنها را رها کنیم و تمرکز حواس می‌تواند به ما کمک کند تا به نحو مؤثرتری با آنها برخورد کنیم.

آگاهی از این نوع مراقبه همچنین به ما کمک می کند تا علائم استرس یا اضطراب را زودتر متوجه شویم و به ما کمک می کند بهتر با آنها مقابله کنیم. ذهن آگاهی توسط موسسه ملی بهداشت و مراقبت عالی (NICE) به عنوان راهی برای جلوگیری از افسردگی در افرادی که در گذشته ۳ بار یا بیشتر افسردگی داشته اند، توصیه می شود.

آموزش مراقبه ذهن آگاهی

همانطور که قبل تر خواندیم، اختصاص زمان برای تمرین ذهن آگاهی می تواند مفید باشد. مدیتیشن ذهن آگاهی شامل نشستن ساکت و توجه به افکار، صداها، احساسات، نفس ها یا قسمت‌هایی از بدن است. آماده هستید آن را امتحان کنید؟ یادگیری ذهن آگاهی آسان تر از آن چیزی است، که فکر میکنید.

کلاس‌ها و مداخلات ذهن‌آگاهی به‌طور گسترده در مکان‌هایی از جمله مراکز یوگا، باشگاه‌های ورزشی، بیمارستان‌ها و کلینیک‌ها در دسترس هستند. تعدادی از پادکست ها نیز برای مراقبه ذهن آگاهی، اکنون به صورت آنلاین در دسترس هستند. شما میتوانید فایل صوتی ماورای طبیعی شدن را گوش دهید. این فایل صوتی مطابق کتاب ماورا طبیعی شدن، اثر دکتر جو دیسپنزا است.

ذهن آگاهی در هر لحظه در دسترس ما است، چه از طریق مدیتیشن و اسکن بدن، چه از طریق تمرینات لحظه ای ذهنی!

ذهن آگاهی به ما کمک می کند که بین خود و واکنش های خود فاصله بگذاریم و عادت های کهنه خود را بشکنیم. در اینجا نحوه تنظیم ذهن آگاهی در طول روز آمده است:

• یک مکان آرام و راحت پیدا کنید. روی یک صندلی یا روی زمین بنشینید. سر، گردن و کمرتان را صاف اما سفت نکنید. پوشیدن لباس های راحت و گشاد نیز مفید است تا حواسمان پرت نشود.

• از نفس خود آگاه شوید، با احساس حرکت هوا در داخل و خارج از بدن در هنگام نفس کشیدن هماهنگ شوید. با ورود هوا به سوراخ های بینی و خروج از سوراخ های، نفستان را به خوبی احساس کنید. به تغییر دما هنگام دم در مقابل هنگام بازدم توجه کنید.

• هدف متوقف کردن افکارتان نیست، بلکه این است که «شاهد» افکار خود شوید. وقتی افکاری به ذهنتان خطور می کند، آنها را نادیده نگیرید یا سرکوب نکنید. به سادگی آنها را یادداشت کنید، آرام بمانید و از تنفس خود به عنوان لنگر استفاده کنید. افکار خود را مانند ابرهایی فرض کنید که در حال عبور هستند. آنها را تماشا کنید که در حال حرکت و تغییر هستند. در حین مراقبه ذهن آگاهی این کار را هر چند وقت یکبار که نیاز دارید تکرار کنید.

• اگر متوجه شدید که در افکارتان غوطه ور شده اید (چه با نگرانی، ترس، اضطراب یا امید) بدون قضاوت، ببینید ذهنتان کجا رفته است و فقط به تنفس خود بازگردید. اگر این اتفاق افتاد به خودتان سخت نگیرید. تمرین بازگشت به نفس و تمرکز مجدد بر زمان حال، بخشی از تمرین ذهن آگاهی است.

نکاتی برای تمرین ذهن آگاهی در زندگی روزمره

همانطور که مراقبه ذهن آگاهی را تمرین می کنید، به یافتن راه هایی برای آوردن ذهن آگاهی به زندگی روزمره خود کمک می کنید. مدیتیشن ذهن آگاهی یک تکنیک است، اما فعالیت ها و وظایف روزمره فرصت های زیادی را برای تمرین ذهن آگاهی فراهم می کند.

• مسواک زدن:

  پاهای خود را روی زمین، مسواک در دست و بازوی خود را در حال بالا و پایین کردن احساس کنید.

• شستن ظروف:

  از احساس آب گرم روی دستانتان، ظاهر حباب ها و صدای ظرف ها در کف سینک لذت ببرید.

• ورزش:

  به جای تماشای تلویزیون در حالی که روی تردمیل هستید، سعی کنید روی تنفس خود و محل قرار گرفتن پاهایتان در حین حرکت تمرکز کنید.

تمرین مدیتیشن، برای هر سنی پیشنهاد میشود.

 

سخن نهایی

تمرین ذهن آگاهی می تواند به همه کمک کند بدون توجه به آنچه در زندگی آنها می گذرد. شروع با تمرین مراقبه ذهن آگاهی گاهی اوقات می تواند ترسناک به نظر برسد، اما مهم است که به یاد داشته باشید که حتی چند دقیقه در روز می تواند بی نهایت مفید باشد. تنها چند دقیقه حضور می تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد. حتی اگر هر روز آن را انجام ندهید، تمرینی است که می توانید در صورت نیاز به آن بازگردید.

همانطور که برای تمرین ذهن آگاهی وقت می گذارید، احتمالاً احساس می کنید مهربان تر، آرام تر و صبورتر می شوید. این تغییرات در تجربه شما احتمالاً باعث ایجاد تغییراتی در سایر بخش های زندگی شما نیز می شود. تمرکز حواس می‌تواند به شما کمک کند که بازیگوش‌تر شوید، لذت خود را از مکالمه طولانی با یک دوست با یک فنجان چای به حداکثر برسانید، سپس برای یک خواب آرام شبانه خودتان را آماده کنید. همچنین کتاب صوتی شکست عادت های کهنه نیز به آگاهی بخشی به شما کمک خواهد کرد.