یک ضرب المثل قدیمی وجود دارد که می گوید اگر نمی توانید ۱۰ دقیقه در روز برای مراقبه پیدا کنید، احتمالاً به ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارید. به عبارت دیگر، اگر زندگی آنقدر شلوغ است که نمی‌توانید ۱۰ دقیقه را با هوشیاری سپری کنید، احتمالاً این نشانه‌ای است که باید مکث کنید و اولویت‌هایتان را دوباره ارزیابی کنید.

به این دلیل است که باید در برخی از زمینه‌های زندگی‌تان عقب‌نشینی کنید تا جایی برای فعالیت‌های با ارزش‌تر و سالم‌تر باز کنید. اگر دائماً تحت تأثیر افکار و احساسات دشوار هستید، چگونه می توانید دلهره ناشی از این همه تعهد را مدیریت کنید؟

روانشناسان دانشگاه هاروارد دریافتند که مردم تقریباً ۴۷ درصد از ساعات بیداری خود را غرق در فکر هستند. این سرگردانی مداوم ذهن، عامل مستقیم ناراحتی است. به هر حال، شما هر روز برای چیزهای زیادی به ذهن خود متکی هستید. شما مدیون ذهن خود هستید. پس باید زمانی برای مدیتیشن پیدا کنید تا بتوانید درکی از لحظه حال داشته باشید.

نه تنها این، بلکه هزاران مطالعه نشان می دهد که مراقبه ذهن آگاهی می تواند مزایای قابل توجهی بر سلامت ذهنی، جسمی و عاطفی داشته باشد. به طور مثال، کاهش استرس، ترویج خواب سالم و آرام، افزایش تمرکز. بنابراین، با اضافه کردن مدیتیشن به لیست کارهای خود، در نهایت مقداری از استرس و هرج و مرج را از بین می برید.

آموزش مراقبه

ذهن آگاهی توانایی انسان به دلیل جلوه کامل، بینش بیشتر از اینکه کجا هستیم و چه کاری انجام می‌دهیم. تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد وقتی مغز خود را آموزش می‌دهید که مراقب باشد، در واقع ساختار فیزیکی مغز خود را بازسازی می‌کنید.

ذهن آگاهی در هر لحظه در دسترس ما است، چه از طریق مدیتیشن و اسکن بدن، چه از طریق تمرینات لحظه ای ذهنی مانند وقت گذاشتن برای مکث و نفس کشیدن وقتی تلفن زنگ می زند به جای عجله برای پاسخ دادن به آن.

مراقبه ساده‌تر از آن چیزی است که اکثر مردم فکر می‌کنند. مراحل مراقبه به شرح زیر می باشد:

۱) بنشینید: جایی را برای نشستن پیدا کنید که برای شما احساس آرامش و سکوت کند.

۲) یک محدودیت زمانی تعیین کنید: اگر تازه شروع کرده اید، انتخاب زمان کوتاهی مانند پنج یا ۱۰ دقیقه می تواند به شما کمک کند.

۳) به بدن خود توجه کنید: شما می توانید روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. می توانید به صورت شل و چهار زانو بنشینید. می توانید زانو بزنید. همه چیز خوب است. تنها مطمئن شوید که پایا هستید و در جایگاهی هستید که می توانید چندی در آن حالت بمانید.

۴) نفس خود را احساس کنید: حس نفس خود را در هنگام ورود و خروج دنبال کنید.

۵) توجه کنید که چه زمانی ذهن شما سرگردان شده است: وقتی متوجه شدید که ذهنتان سرگردان شده است، فقط توجه خود را به نفس بازگردانید.

۶) با ذهن سرگردان خود مهربان باشید: خودتان را قضاوت نکنید یا در مورد محتوای افکاری که در آن گم شده اید وسواس نکنید، فقط برگرد.

۷) با مهربانی ببند: وقتی آماده شدید، به آرامی نگاه خود را بلند کنید. اگر چشمانتان بسته است، آنها را باز کنید. یک لحظه وقت بگذارید و به هر صدایی که در محیط وجود دارد، توجه کنید. دقت کنید که پیکر شما اکنون چه احساسی دارد. به پندار و احساسات خود توجه کنید.

مدیتیشن سخت تر از آنچه در بالا شرح دادیم نیست. به همین سادگی… و چالش برانگیز است. همچنین قدرتمند است و ارزشش را دارد. نکته کلیدی این است که متعهد شوید که هر روز بنشینید، حتی اگر پنج دقیقه باشد.

مراقبه شارون سالزبرگ می گوید: یکی از معلمان مدیتیشن من گفت که مهمترین لحظه در تمرین مراقبه شما لحظه ای است که برای انجام آن می نشینید. زیرا درست در آن زمان به خود می گویید که به تغییر اعتقاد دارید، به مراقبت از خود اعتقاد دارید و آن را واقعی می کنید.

کتاب صوتی جودیسپنزا، راهنمایی برای مدیتیشنِ مبتدیان است. چگونه مراقبه کنیم. شما میتوانید نسخه صوتی این کتاب را از سایت سکوی پرتاب تهیه کنید.

بهترین زمان برای مراقبه

اگرچه مدیتیشن می تواند در هر ساعت از روز مفید باشد، بسیاری از مردم صبح را بهترین زمان برای مدیتیشن می دانند. چون معمولاً قسمتی از روز با کمینه حواس پرتی است. هنگامی که آن را به ساعت دیگر روز انتقال میدهید، ممکن است حذف آن از لیست کارهایتان آسان تر شود. به علاوه، مدیتیشن در صبح می تواند یک راه انگیزشی و سازنده برای شروع روز باشد. با مدیتیشن اول، شما خود را در مسیری قرار می دهید که یک روز موفق داشته باشید، و بهترین فرصت را به خود می دهید تا کاملاً آگاه باشید، کاملاً بیدار باشید، کاملاً آرام باشید و مطمئن باشید که می توانید هر چیزی را که زندگی سر راهتان قرار می دهد تحمل کنید.

لورا ماسیویکا، روانشناس بالینی و نویسنده کتاب «آرامش آگاهانه می گوید: اولین کاری که در صبح انجام می دهید، لحن کل روز را تعیین می کند. قبل از صبحانه به طور کلی زمان خوبی برای مدیتیشن است. اما برای مبتدیان، به ویژه افرادی که احساس استرس می کنند، اصلاً مدیتیشن می تواند دلهره آور باشد. در این صورت، توصیه می‌کنم به سادگی توجه خود را به نفس‌های آهسته‌تر و عمیق‌تر معطوف کنند.

آموزش مراقبه برای فراخوانی زندگی نو به شیوه ی جو دیسپنزا

برخی نیز معتقدند: در طول روز، هر زمان که احساس می‌کنید تحت فشار هستید، برای چند دقیقه مدیتیشن مفید است. مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را آرام کنید، احساس آرامش بیشتری داشته باشید و به طور واضح در مورد مرحله یا اقدام بعدی مناسب فکر کنید.

در کتابی مانند کتاب ماورا طبیعی شدن، قیقاً یاد خواهید گرفت که چگونه می‌توانید از محدودیت‌های گذشته خود فراتر بروید. همچنین به معنای واقعی کلمه، یک بدن جدید، یک ذهن جدید و یک زندگی جدید بسازید. این اطلاعات هیجان‌انگیز است، زندگی در حال تغییر است و فوق‌العاده کاربردی است.

مونیک درفوس، تمرین‌کننده گونگ و مربی کوندالینی یوگا دارای گواهینامه KRI، می‌گوید که یوگی‌ها به زمان ایده‌آل برای تمرین یوگا و مدیتیشن به عنوان «ساعت‌های آمبروسیال» اشاره می‌کنند. این زمان، ۲ و نیم ساعت قبل از طلوع خورشید است، زمانی که خورشید در ۶۰ درجه نسبت به زمین قرار دارد.

ارین دوپلت، کارشناس مدیتیشن، می‌گوید زمانی که در هند زندگی می‌کرد، بسیاری از استادانی که با آنها درس خوانده بود، تمرین مراقبه را در صبح تشویق می‌کردند(حدود ساعت ۳ تا ۶ صبح.). دوپلت گفت که می تواند بدون وقفه به انرژی جهان متصل شود.

سخن نهایی

وقتی مدیتیشن یا مراقبه می‌کنیم، فواید طولانی‌مدت و گسترده‌ای را به زندگی‌مان تزریق می‌کنیم: سطح استرس خود را کاهش می‌دهیم. همچنین درد خود را می‌شناسیم، ارتباط بهتری برقرار می‌کنیم، تمرکزمان را بهبود می‌بخشیم و با خود مهربان‌تر هستیم. در این مسیر سکوی پرتاب کنار شماست.