آموزش اصولی و پایه ای تمرین ذهن آگاهی در سریع ترین زمان

تمرین ذهن آگاهی شامل مدیتیشن، مراقیه و یوگا می شود. چنین تمریناتی به شما کمک خواهند کرد تا بتوانید بر ذهن و تفکرات تان تسلط بیشتری پیدا کند.

در این بخش از سایت سکوی پرتاب قصد داریم شما را به طور کامل با تمرین ذهن آگاهی آشنا کنیم. همینطور مزایا و اصول این تمرینات را خواهید آموخت. پس در ادامه با ما همراه باشید.

تمرین ذهن آگاهی به چه معناست؟

تمرین ذهن آگاهی که معمولاً به آن مدیتیشن نیز گفته می‌ شود، یک تمرین ذهنی است که با هدف بهبود تمرکز، کاهش استرس و اضطراب، بهبود خلق و خوی و بهبود کلیت بدن و روح انجام می‌شود.

این تمرین معمولاً شامل تمرکز بر نفس، تمرکز بر بدن و تمرکز بر اندیشه‌ ها و احساسات است.

چطور تمرین ذهن آگاهی را انجام دهیم؟

برای بهتر انجام دادن این تمرین به شما پیشنهاد می کنیم فضایی ساکت و آرام را پیدا کنید.

در فضای مد نظر نباید هیچ فرد یا موضوعی ذهن شما را به خود درگیر کند و یا از متمرکز شدن حواس تان جلوگیری نماید.

به شما پیشنهاد می کنیم به اتاق خواب، حیاط یا تراس نقل مکان کنید.

اگر حیاط منزل سکونت شما مکانی آرام است پیشنهاد می کنیم این مکان را در الویت خود قرار دهید. چراکه نشستن بر روی زمین و چمن طبیعی باعث ارتباط گرفتن شما با مادر بشریت یعنی زمین می شود.

این موضوع به خودی خود انرژی مثبت زیادی را به شما منتقل خواهد کرد.

پس از پیدا کردن مکانی مناسب، گام بعدی نشستن به صورت اصولی و صحیح می باشد.

توجه کنید نشستن شما باید به حالتی باشد که بدن تان دردی را احساس نکند و چیزی باعث رنجش آن نشود.

پیشنهاد می کنیم به صورت چهار زانو بنشینید. اگر نشستن بر روی زمین باعث خواب رفتن اعضای بدن تان می شود می توانید از یک مت استفاده کنید.

مت را پهن کنید و روی آن بنشینید. همینطور از تشک نیز برای اینکار میتوانید استفاده بفرمایید.

ممکن است نیاز باشد تا شما ۱۰ یا ۱۵ دقیقه در همان حالت بمانید پس تلاش کنید بهترین فضا و یا جای ممکن را برای خود ایجاد بفرمایید.

مواردی که پیش تر به آنها اشاره کردیم نکات پایه ای و اصولی انجام تمرین ذهن آگاهی در مدیریت استرس می باشد.

ابتدا باید این موارد را به صورت پیش فرض رعایت بفرمایید و سپس برای ادامه روند دستور العمل های متناسب با نیازتان را از بخش زیر دنبال کنید.

تمرین ذهن آگاهی برای مدیریت استرس

در این روش، شما می‌توانید با گوش دادن به موسیقی های آرامش بخش و احساسی، تمرین ذهن آگاهی را انجام دهید.

موسیقی های آرامش بخش می‌تواند به شما کمک کند تا استرس و اضطراب تان را از بین ببرید.

پیشنهاد می کنیم از سطح وب یک موسیقی بی کلام با صدای مناظر طبیعی یعنی دریا، باد یا آتش دانلود کنید.

سپس در حالتی که پیش تر اشاره کردیم قرار بگیرید. برای گوش دادن به موسیقی مد نظرتان می توانید از یک هدفون یا هندزفری استفاده کنید.

هندزفری یا هدفون را بر روی گوش هایتان بگذارید و متناسب با موسیقی، به تصویر سازی بنشینید.

به طور مثال اگر صدای باد در میان درختان و آواز گنجشگان را می شنوید خود را در یک جنگل در حال قدم زدن تصور کنید.

تلاش کنید به هیچ چیز و هیچ موضوعی فکر نکنید. تمام تمرکز خود را بر روی تصویر سازی و موسیقی قرار دهید.

به شما پیشنهاد می کنیم که این روند را حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید. در صورت اجرای درست این تمرین، میزان استرس و اضطراب شما به عدد صفر خواهد رسید.

افزایش تمرکز و کاهش اضظراب

این نوع تمرین هم به صورت گروهی با اساتید مختلف قابل انجام است و هم به صورت تکی در منزل.

در این روش، شما می‌توانید با استفاده از راهنمایی یک مربی یا معلم، تمرین ذهن آگاهی را انجام دهید.

این راهنمایی می‌تواند شامل راهنمایی‌ های تمرینی و تکنیک‌ های خاص باشد که به شما کمک می‌ کند تا بهبود تمرکز، کاهش استرس و اضطراب، بهبود خلق و خو و بهبود وضعیت سلامت بدن و روح پیدا کنید.

اگر هم که نیاز دارید تا به صورت تکی و در منزل خودتان این تمرین را انجام دهید پس از رعایت نکاتی که قبل تر ذکر کردیم موارد زیر را دنبال کنید.

در این روش، شما باید تمرکز خود را بر اندیشه‌ ها و احساسات خود متمرکز کنید.

به آرامی به اندیشه‌ ها و احساسات خود توجه کنید و سعی کنید آنها را با پذیرش و عشق به آرامی به خود بگذارید.

موضوعاتی که ذهن شما را به شدت به خود درگیر کرده اند مورد بررسی قرار دهید.

به طور مثال اگر در محل کارتان به مشکلی برخورد کرده اید چنین نگاهی به این موضوع داشته باشید.

آیا می توانم این مشکل را حل کنم؟ در اینجا با دو پاسخ روبرو هستید بله، خیر. اگر پاسخ بله است که نیازی به نگرانی نیست و پس از پاکسازی ذهن (جلوتر آموزش داده می شود) می توانید تمرین خود را به پایان برسانید.

اگر پاسخ شما یه سوال قبلی خیر است، به سراغ سوال بعدی بروید: حل نکردن این مشکل باعث اخراج من از محل کارم می شود؟ مجددا با دو پاسخ روبرو هستید بله یا خیر…

در نهایت اگر در تمامی مراحل پاسخ منفی را انتخاب نمودید جای نگرانی نیست چراکه شما هیچکاری از دست تان بر نمیاید و با نگرانی و اضطراب بیشتر به خودتان آسیب می زنید.

اما اگر در یکی از مراحل پاسخ مثبت را دادید یعنی توانایی حل مشکل را دارید و میتوانید به راحتی از آن گذر کنید.

کنترل خشم و اعصاب

در این نوع تمرین ذهن آگاهی علاوه بر مورادی که پیش تر به آنها اشاره شد نیاز دارید تا نور فضا را کمی ملایم تر کنید.

این تمرین را در حالت دراز کش هم می توانید انجام دهید ولی توجه فرمایید تا چیزی زیر سر تان قرار ندهید.

پس از گرفتن حالت مناسب، چشم هایتان را روی هم قرار دهید و شروع کنید به کشیدن نفس عمیق.

از طربق بینی شکم و ریه های خود را از هوا پر کنید. چند ثانیه هوا را نگاه دارید و سپس هوا را از طریق دهان تان به طور کامل خارج کنید.

در طی این فرآیند تنها تمرکز خود را بر روی نفس کشیدنتان قرار دهید.

ذهن تان را به طور کامل خالی کنید و سعی کنید از نظر ذهنی به آرامش دست یابید.

این روند را حداقل ۵ یا ۱۰ دقیقه دنبال کنید.

 فواید تمرین ذهن آگاهی

در ادامه به بررسی فواید مختلف تمرین ذهن آگاهی برای سلامتی ذهنی و جسمی می‌ پردازیم:

کاهش استرس و اضطراب

یکی از مهم‌ترین فواید تمرین ذهن آگاهی، کاهش استرس و اضطراب است.

با مشاهده واکنش‌ های خود به طور آگاهانه، شما می‌ توانید به بهبود وضعیت روحی خود دست پیدا کنید.

تحقیقات نشان داده است که تمرین ذهن آگاهی می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهد.

به دنبال کاهش استرس و اضطراب، عملکرد سایر نقاط بدن نیز بهبود می یابد و به طور کلی از سلامت جسمی و روحی بیشتری برخوردار خواهید شد.

افزایش کیفیت خواب

تمرین ذهن آگاهی همچنین می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

با کاهش استرس، بهبود تمرکز و تسکین ذهن شما می‌توانید خواب بهتری داشته باشید.

تحقیقات نشان داده است که تمرین ذهن آگاهی می‌تواند مشکلات هنگام خواب را از بین ببرد.

از آنجایی که بیشتر بی خوابی ها و مشکلات مرتبط به خواب مربوط به درگیری ذهنی و دغدغه های مختلف است. تمرین ذهن آگاهی به راحتی می تواند این موارد را رفع کند یک خواب آرام را برای شما به ارمغان بیاورد.

بهبود روابط شخصی و کاری

تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به بهبود روابط شخصی و کاری کمک کند.

با بهتر شدن روابط شخصی خود، می‌ توانید احساس رضایت و خوشبختی بیشتری داشته باشید و با بهبود روابط کاری خود، می‌توانید به عملکرد بهتری در کار خود برسید.

تحقیقات نشان داده است که تمرین ذهن آگاهی می‌ تواند بهبود روابط شخصی و کاری را بهبود بخشد.

افزایش تمرکز و توجه

تمرین ذهن آگاهی به بهبود تمرکز و توجه کمک می‌ کند.

با تمرین روزانه، شما می‌ توانید توجه خود را به حال حاضر متمرکز کنید و تمرکز و توجه خود را به بهترین شکل ممکن برای انجام کارهای خود افزایش دهید.

تحقیقات نشان داده است که تمرین ذهن آگاهی می‌تواند بهبود توجه و تمرکز را بهبود بخشد.

بهبود سلامتی جسمی

تمرین ذهن آگاهی می‌ تواند به بهبود سلامتی جسمی نیز کمک کند.

با کاهش استرس، بهبود خواب، بهبود روابط شخصی و کاری و بهبود تمرکز، شما می‌توانید به سلامتی جسمی بهتری دست پیدا کنید.

تحقیقات نشان داده است که تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به کاهش فشار خون، بهبود سیستم ایمنی، بهبود عملکرد قلبی و عروقی و کاهش درد مزمن کمک کند.

سخن آخر

در کل، تمرین ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا به شکلی آگاهانه و بدون قضاوت، واکنش‌های خود را مشاهده کنید.

با بهبود روابط شخصی و کاری، کاهش استرس و اضطراب، بهبود کیفیت خواب و بهبود تمرکز و توجه، به سلامتی ذهنی و جسمی بهتری دست پیدا کنید.

از شما ممنونیم که تا انتهای این مقاله ما را همراهی کردید. اگر سوالی داشتید یا تصور می کنید نکته ای را که در این زمینه می دانید به سایر خوانندگان کمک می کند آن را در بخش نظرات مطرح بفرمایید.