یک لحظه وقت بگذارید. در حالی که راحت نشسته اید چشمان خود را ببندید و به سادگی مکث کنید. تصور کنید در این لحظه کاری برای انجام دادن وجود ندارد و جایی برای رفتن وجود ندارد. تمام آنچه وجود دارد، نفس توست. نفس خود را حس کنید و واقعاً از الگوی تنفس خود آگاه شوید. این همان چیزی است که مراقبه است. این شناخت شما را به وضعیت طبیعی آگاهی آگاهانه ذهن نزدیکتر می کند. این عمل ساده تمرکز بر نفس، بذر درک عمیق‌تر، آگاهی و بسیاری از فواید روان درمانی و فیزیولوژیکی را به همراه دارد.
اما در متن سعی داریم به انواع مراقبه بپردازیم. با ما همراه باشید.
انواع مراقبه یا مدیتیشن
در درجه اول ۶ تکنیک مدیتیشن وجود دارد، مراقبه متمرکز و مراقبه ذهن آگاهی. انواع دیگر مراقبه گونه‌ای از این‌ها هستند و عناصر و دانش‌های مختلفی از فرهنگ‌ها، فلسفه‌ها، مذاهب و مکاتب معنوی مختلف را در خود جای می‌دهند.
- مدیتیشن متمرکز: این تکنیک مدیتیشن در مورد هدایت مکرر توجه فرد به یک شی خاص است. مثال: ساماتا (مراقبه بودایی)، برخی از اشکال Zazen، مدیتیشن چاکرا، مراقبه صدا، مراقبه مانترا، پرانایاما، برخی از اشکال چیگونگ، و بسیاری دیگر.
- مدیتیشن ذهن آگاهی: حالتی است که در آن لحظه به طور کامل از طریق تمرین تنفس عمیق حضور دارید. موسکارا می‌گوید مراقبه ذهن آگاهی را نسخه سکولارتر مدیتیشن در نظر بگیرید. در دهه ۱۹۹۰ توسط Jon Kabat-Zinn، استاد دانشگاه ماساچوست که کتاب می نوشت و برنامه های مراقبه ذهن آگاهی ارائه می کرد، رایج شد. دن گلوبوس، مربی مدیتیشن و تمرکز حواس در خانه مدیتیشن، در نیویورک، می‌گوید: «ذهن‌آگاهی شامل هدایت شدن برای برقراری تماس با بدن و نفس است و قصد دارد ما را به حالتی بسیار آرام، ساکت و بی‌حرکت برساند».
- مراقبه نظارت باز: به جای اینکه توجه را روی یک شیء متمرکز کنیم، آن را باز نگه می داریم و تمام جنبه های تجربه خود را بدون قضاوت یا دلبستگی زیر نظر می گیریم. این فرآیند نظارت غیر واکنشی بر محتوای تجربه لحظه به لحظه است، بدون اینکه وارد آنها شویم. مثال‌ها عبارتند از: مراقبه ذهن آگاهی، ویپاسانا، و همچنین برخی از انواع مدیتیشن تائوئیست.
- مدیتیشن اسکن بدن: شما روی تک تک اعضای بدن از سر تا پا، یک به یک تمرکز می کنید.
- مراقبه مهربانی با نام مستعار متتا: ایده این است که تا زمانی که خودمان را دوست نداشته باشیم، نمی توانیم عشق را به دیگران تعمیم دهیم. این نوع مدیتیشن همچنین می تواند به اضطراب و PTSD کمک کند.
- مراقبه هدایت شده: مراقبه هدایت‌شده را تقریباً در هر زمان، از طریق جلسات زنده و ضبط‌شده، در دسترس همه قرار داده‌اند. اضطراب، افسردگی، درد و بی خوابی تنها چند مورد از شرایطی است که می توان از طریق این تمرین به آنها کمک کرد.
فواید مدیتیشن
مدیتیشن یک راه قدرتمند برای کاهش استرس، آرام کردن ذهن و ایجاد حس تعادل است. بنابراین فواید عاطفی و سلامتی زیادی دارد.
- مزایای عاطفی و ذهنی: مدیتیشن می تواند به سلامت عاطفی شما کمک کند.
- بهبود تخیل، خلاقیت، صبر، بردباری و خودآگاهی.
- مدیریت احساسات منفی.
- توسعه ابزارهایی برای مدیریت استرس.
- فواید فیزیکی مدیتیشن می تواند به کنترل علائم زیر کمک کند:
- اضطراب
- آسم
- سرطان
- افسردگی
- فشار خون بالا
- سندرم روده تحریکپذیر
- بیخوابی
پیشنهاد کتابی ویژه برای شما :
کدام نوع مدیتیشن برای شما مناسب است؟
ما به شنیدن اینکه مدیتیشن برای مغز مفید است عادت کرده ایم. اما اکنون به نظر می رسد که هر نوع مراقبه ای مفید نیست. باراخاس می‌گوید که فواید مدیتیشن برای هر کس متفاوت است. به طور کلی، تحقیقات نشان می دهد که تمرین مدیتیشن اساسا منجر به انرژی و تمرکز بیشتر برای هر کسی می شود. اما برخی از سبک های مدیتیشن ممکن است بر ذهن و بدن شما تأثیر متفاوتی بگذارد.
پژوهش جدید این چهار روش مختلف را روی ۲۰۰ مراقبه کننده در آلمان آزمایش کرد. یافته‌ها نشان می‌دهد که در حالی که تمام مراقبه‌ها درجاتی از مزایای سلامت روان را فراهم می‌کنند، برخی از روش‌ها برای انواع خاصی از افراد بهتر از سایرین کار می‌کنند.
برای مثال، اگر مشکلی که می‌خواهید از افکار تکراری و دردسرساز رهایی یابید، مراقبه نظارت باز ممکن است مؤثرترین روش باشد. اگر با احساسات پرخاشگری دست و پنجه نرم می کنید، مراقبه محبت آمیز احتمالا بهترین نوع مدیتیشن است. و اگر ارتباط شما با بدنتان قطع شده است، اسکن بدن انتخاب ایده آلی است.
به طور خلاصه، ذهن آگاهی و مدیتیشن مفاهیم فوق العاده گسترده ای هستند و تحقیقات ما نشان می دهد که باید بیشتر از هم متمایز شوند. این واقعاً مهم است که در چه نوع تمرین ذهنی شرکت می‌کنید. خبر خوب این است که تنها با حدود ۳۰ دقیقه تمرین در روز، می توانید رفتار و ساختار مغز خود را به طور قابل توجهی تغییر دهید. با این حال، برخی از پیشرفت‌ها، نیازمند مولفه هایی همچون ظرفیت شما برای درک سیگنال‌های بدن میباشد.
جید الکسیس، مربی Aaptiv، نتیجه می گیرد: “شما خود را بهتر می شناسید.” اگر فکر نشستن برای مدیتیشن دردناک به نظر می رسد، دراز کشیدن یا راه رفتن را امتحان کنید. انواع بسیار زیادی از مراقبه وجود دارد. تنها راه واقعی برای دانستن اینکه کدامیک برای شما مناسب تر است این است که یکی را امتحان کنید. و اگر به نظر می رسد که بعد از یک تلاش منصفانه کار نمی کند، پس سبک دیگری را امتحان کنید. به همین راحتی!
چگونه مراقبه کنیم؟
مدیتیشن یک تمرین ساده است که می تواند در هر مکان و هر زمان انجام شود. شما به ابزار یا تجهیزات خاصی نیاز ندارید. در واقع تنها چیزی که نیاز دارید چند دقیقه است. با این حال، ایجاد یک روال مراقبه نیاز به تمرین دارد. با اختصاص دادن زمان برای مدیتیشن، به احتمال زیاد از مزایای آن لذت خواهید برد.
در اینجا مراحل اساسی مدیتیشن آمده است:
- یک منطقه آرام پیدا کنید. بسته به اینکه چه چیزی راحت تر است، بنشینید یا دراز بکشید. دراز کشیدن قبل از خواب ترجیح داده می شود.
- چشمان خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید. دم و بازدم عمیق انجام دهید. روی تنفس خود تمرکز کنید.
- اگر فکری به ذهنتان خطور کرد، آن را رها کنید و دوباره روی تنفس خود تمرکز کنید.
با مدیتیشن ۳ تا ۵ دقیقه قبل از خواب شروع کنید. با گذشت زمان، زمان را به آرامی به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه افزایش دهید. فراموش نکنید زمان می برد تا یاد بگیرید چگونه ذهن خود را آرام کنید.
سخن نهایی
مدیتیشن ممکن است یک سنت باستانی باشد، اما هنوز در فرهنگ های سراسر جهان برای ایجاد حس آرامش و هماهنگی درونی انجام می شود. این روزها، با نیاز بیشتر به کاهش استرس در میان برنامه‌های شلوغ و زندگی پرمشغله، مدیتیشن بر محبوبیت خود افزوده است. هرچند راه صحیح یا اشتباهی برای مدیتیشن وجود ندارد، اما مهم است که روشی را پیدا کنید که نیازهای ما را برآورده کند. در این راه میتوانید از کتاب های صوتی معروفی مانند ماورای طبیعی شدن و از ذهن تا ماده که سکوی پرتاب در اختیار شما قرار داده است استفاده کنید.
