تحقیقات نشان می دهند که آمار افراد مبتلا به استرس و اضطراب روزانه در حال پیشرفت است. به طوری که این اختلال روانی در گذر زمان رشد صعودی داشته است.
دلایل زیادی سبب بروز استرس و اضطراب میان افراد می‌شود. حجم زیاد کار‌ها، نبود برنامه ریزی، زمان کم برای انجام کار و… از مهم‌ترین دلایل ایجاد استرس هستند.
این اختلال به عنوان یکی از رایج‌ترین مشکلات روانی شمرده می‌شود. به طوری که افراد زیادی هستند که به این بیماری مبتلا شده‌اند.
در این میان آمار نوجوانانی که به استرس دچار میشوند روند صعودی داشته است.
شاید این اختلال در ظاهر مهم نباشد اما جدی نگرفتن و درمان نکردن آن عواقب جبران ناپذیری را روی افراد بخصوص نوجوانان می‌گذارد.
بنابراین باید هر چه سریع‌تر هرگونه اختلال مربوط به اضطراب و استرس به طور کامل رفع شود. تکنیک‌های زیادی وجود دارند که برای رفع استرس پیشنهاد میشوند.
یکی از این روش‌ها تمرین تنفس برای آرامش است. این تمرین آرامش بسیار مفید به حساب می‌آید و نه تنها برای اضطراب موثر است بلکه تاثیر زیادی در کاهش ناراحتی و عصبانیت دارد.
در این مقاله از سایت سکوی پرتاب با راه‌های تمرین تنفس برای آرامش و انواع این راهکارها آشنا می‌شویم.
تکنیک تنفس به طور یکسان
یکی از تکنیک‌هایی که برای آرامش به افراد پیشنهاد می‌شود روش تنفس یکسان است.
این روش در زمان استرس و اضطراب بسیار مفید می‌باشد. همان‌طور که می‌دانید در زمان ایجاد استرس تپش قلب، لرزش دست و مشکلات مختلفی روی می‌دهند که سبب میشوند تمامی تعادل بدن به هم بخورد.
بنابراین لازم است که تعادل به حالت اولیه و نرمال برگردد. برای این کار دم و بازدم متمرکز پیشنهاد می‌شود.
در واقع تنفس یکسان یعنی طول کشیدن دم و بازدم به صورت متمرکز در چهار دقیقه به طوری که تنفس از طریق بینی انجام شود و دهان به طور کامل بسته باشد.
این تکنیک در نهایت سبب می‌شود که بدن به صورت خودآگاه تمرکز را بر روی تنفس بگذارد.
به طور معمول تمرین تنفس آگاهانه هنگام خواب پیشنهاد می‌شود.
چرا که حجم زیادی از استرس در هنگام خواب سراغ افراد می آید و این اتفاق سبب اختلال در خواب افراد می‌شود.
بنابراین انجام تمرین تنفس برای آرامش در هنگام خواب سبب پاکسازی روح می‌شود و از طرفی آرامش افراد در طول روز را نیز برقرار می‌کند. چرا که بیشتر آرامش افراد بستگی به خواب درست در شب دارد.
تمرین تنفس برای آرامش: تکنیک ریلکسیشن
یکی از انواع تمرین تنفس برای آرامش تکنیک ریلکسیشن است.
این نوع تکنیک برای افرادی که دچار ترس شده‌اند بسیار مفید می‌باشد.
چرا که در بعضی مواقع دلیل استرس و اضطراب ترس است. به طور مثال ترس از ارتفاع، تاریکی، تصادف، هواپیما و… از دلایلی هستند که منجر به استرس و بالا رفتن ضربان قلب میشوند.
بنابراین تمرین ریلکسیشن برای این مواقع بسیار کمک کننده است.
در این تمرین باید یک نفس عمیق بکشید به طوری که در چند ثانیه نفس خود را حفظ کنید.
سپس تمامی عضلات بدن مانند گردن، کمر، دست و پا را سفت کنید. این عضلات را باید در مدت زمان ۱۰ ثانیه سفت کنید به طوری که نفس شما کاملا در بدن حبس شوند. در زمان بازدم باید عضلات خود را شل کنید.
تمرین تنفس برای آرامش: تکنیک تنفس شکمی
تکنیک تنفس شکمی را می‌توان در هر مکان مانند خانه انجام داد. در این تمرین تنفس برای آرامش باید
ابتدا یک دست را بر روی شکم بگذارید و دست دیگر را بر روی سینه خود قرار دهید.
سپس یک نفس عمیق در مدت سه ثانیه بکشید. این کار را باید طوری انجام دهید که قفسه سینه شما به طور کامل کشیده شود.
سپس می‌توانید بازدم را در مدت زمان ۴ ثانیه انجام دهید و هوا را از بدن خود خارج کنید. این کار را باید طوری انجام دهید که تمرکز شما بر روی دیافراگم قرار بگیرد.
در این تکنیک لازم است حداقل ده مرتبه تمرین تنفس برای آرامش انجام شود تا نتیجه مطلوب را کسب کنید.
تمرین چهار هفت هشت
بی‌خوابی یکی از دلایل اصلی برهم زننده آرامش است که می‌تواند سبب بروز اختلالات دیگر برای افراد شود.
برای مقابله با این اختلال می‌توانید از تکنیک چهار، هفت و هشت بهره بگیرید. این روش می‌تواند مشکلات بی‌خوابی را به طور کامل حل کند.
برای این کار ابتدا یک دم چهار ثانیه‌ای انجام دهید. سپس بازدم خود را به صورت هشت ثانیه آزاد کنید. لازم است بدانید که بازدم باید از دهان باشد.
لازم به ذکر است که روش ریلکسیشن منجر می‌شود که تپش قلب نیز از بین برود.
تنفس با لب‌های جمع شده
از دیگر روش‌های تمرین تنفس برای آرامش تنفس لب غنچه‌ای است.
این روش با اینکه یک تکنیک ساده به حساب می‌آید اما کمک می‌کنند که نفس‌های شما با آگاهی مناسب کشیده شود.
به طوری که مطالعات نشان می‌دهند نفس کشیدن با لب‌های غنچه‌ای سبب می‌شود که افراد مبتلا به بیماری‌های ریوی، انسداد ریه و… کمتر دچار تنگی نفس شوند.
برای این کار لازم است در یک وضعیتی قرار بگیرید که راحت باشید. همچنین باید گردن و شانه خود را در حالت راحتی قرار دهید.
دهان خود را نیز به طور کامل ببندید و به مدت دو ثانیه هوا را از طریق بینی استنشاق کنید.
سپس نفس خود را در مدت زمان چهار ثانیه حبس کنید و هم زمان که لب‌های خود را غنچه ای کردید از دهان نفس خود را بیرون بفرستید.
ناگفته نماند که افراد متخصص در زمینه تنفس معتقد هستند که تمرین تنفس برای آرامش با لب‌های بسته منجر به ایجاد یک الگوی تنفسی می‌شود. این کار را بهتر است پنج مرتبه در طول روز انجام دهید.
تمرین تنفس برای آرامش: تنفس رزونانسی
تنفس رزونانسی از تکنیک‌های بسیار مفید برای رفع استرس به حساب می‌آید.
در این تکینک باید دراز کشیده و چشمان خود را به طور کامل ببندید. سپس در زمان شش ثانیه هوا را از طریق بینی استنشاق کنید.
توجه کنید که ریه‌ها نباید پر از هوا شوند و دهان باز نباشد. این تکنیک از روش‌هایی محبوب تمرین تنفس برای آرامش می‌باشد.
تمرین ساده
یکی از روش‌های تمرین تنفس برای آرامش تمرین ساده است که می‌توانید در هر حالتی که هستید آن را انجام دهید.
به طوری که این روش هنگام دراز کشیدن، نشستن و ایستادن کاملا کاربردی است.
با این حال اگر در انجام این تمرین دچار استرس شوید می‌توانید آن را متوقف کنید اما در نهایت شما به این تمرین عادت می‌کنید.
در تمرین تنفس ساده باید هوا را از طریق بینی استنشاق کنید و شانه‌های خود را آرام و ثابت نگه دارید. از طرفی شکم شما باید منبسط شود و سینه شما نیز اندکی بالا بیاید.
سپس باید هوا را از دهان به آرامی خارج کنید. در این هنگام باید لب‌ها به صورت کاملا جمع باشند اما فک آرام باشد.
این تمرین را می‌توانید ده دقیقه تکرار کنید.
ناگفته نماند که تمرین تنفس ساده برای افرادی که مبتلا به اختلال پانیک هستند ممکن است سبب ایجاد استرس و اضطراب شود.
بنابراین ممکن است برخی از افراد نتوانند این تمرین تنفس برای آرامش را به طور صحیح انجام دهند.
تمرین تنفس برای آرامش: تنفس آگاهانه
استرس علاوه بر اینکه اختلالات خواب، روانی و قلبی را در پی دارد سبب از دست رفتن آگاهی افراد نیز می‌شود.
برای همین موضوع تنفس آگاهانه تکنیکی است که به عنوان یکی از روش‌های تمرین تنفس برای آرامش با حساب می‌آید.
انجام این تمرین سبب می‌شود که کنترل ذهن ایجاد شود. در این تمرین باید از یک نقطه مثبت کمک بگیرید. این نقطه می‌تواند یک صدای مطلوب و یا جمله مثبتی باشد.
سپس از این جمله یا صدا می‌توانید در زمان انجام دم و بازدم استفاده کنید.
با این حال اگر دچار پرش فکر شدید می‌توانید نفسی عمیق بکشید و دوباره تمرکز خود را به این کار برگردانید.
تنفس شیر
تنفس شیر یکی از روش‌های جالب تمرین تنفس برای آرامش به حساب می‌آید.
در این تکنیک باید زبان خود را بیرون آورده و یک غرش مانند شیر انجام دهید.
این تکنیک یکی از بهترین روش‌های تنفس است که می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش داده و عملکرد قلب و عروق شما را بهبود ببخشد.
از طرفی این کار سبب شل شدن عضلات فک و صورت افراد نیز می‌شود. تکنیک نفس شیر در زمان نشستن بهتر انجام می‌شود.
در این صورت باید اندکی به جلو خم شده و دست‌ها را روی زمین و یا زانوها قرار دهید. سپس انگشتان را تا جای ممکن از هم باز کنید و از طریق بینی نفس بکشید.
اکنون دهان را باز کرده و زبان خود را بیرون بیاورید و به سمت چانه‌‌ها بکشید. در این تنفس باید بازدم را با فشار زیاد انجام دهید. به طوری که یک صدا از اعماق شکم ایجاد شود.
در این زمان می‌توانید چند لحظه به طور معمولی نفس بکشید و تنفس شیر را به مدت هفت بار تکرار کنید.
تمرین تنفس برای آرامش: تنفس جعبه‌ای
تنفس جعبه‌ای یا تنفس چهار مربعی از تکنیک‌های ساده تمرین تنفس برای آرامش به حساب می‌آید. این روش مانند تمرین تنفس مدیتیشن طرفداران زیادی دارد. این تکنیک بسیار ساده است.
در این روش نفس خود را به مدت پنج ثانیه به بیرون بفرستید و سپس ریه‌‌های خود را در مدت پنج ثانیه خالی کنید.
همچنین باید عمل دم را به اندازه پنج ثانیه انجام دهید. لازم به ذکر است که باید هوا را به مدت پنج ثانیه در سینه نگه دارید.
اکنون می‌توانید هوا را بیرون بفرستید و این کار را مجدداً تکرار کنید.
تمرین‌های تنفس برای آرامش طیف وسیعی دارند.
ما در این مقاله تمرین‌های کاربردی و موثر را برای ایجاد آرامش به شما معرفی کردیم. از همراهی شما در مطالعه این متن تشکر سپاسگزاریم.
