اگرچه مدیتیشن به عنوان یک تمرین معنوی منشا گرفته است، اما امروزه مردم معمولاً از آن به عنوان یک درمان پزشکی ذهن و بدن استفاده می کنند. مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن می تواند به کاهش استرس، درد و بی خوابی کمک کند. اگر مشکل خواب دارید، ممکن است فکر کرده باشید که آیا مدیتیشن یک راه حل طبیعی برای خواب است که باید امتحان کنید. ما بررسی می کنیم که چگونه مراقبه قبل از خواب می تواند بر خواب تاثیر بگذارد. همچنین راه هایی را برای به حداکثر رساندن مزایای مراقبه قبل از خواب شرح می دهیم.
آیا مدیتیشن به خواب کمک می کند؟
تجزیه و تحلیل ۱۸ مطالعه تحقیقاتی نشان می دهد که مراقبه یا اختصاص یک زمان خاص به تمرکز بدون قضاوت بر لحظه حال می تواند به افراد کمک کند تا بهتر بخوابند. این مطالعات شامل افراد مختلفی بود، با مطالعاتِ فردی، که بر روی افراد مبتلا به بیماری هایی مانند بی خوابی، چاقی، فیبرومیالژیا، استرس بالا و سرطان تمرکز داشت.
شش جلسه یک دوره دو ساعته مراقبه ذهن آگاهی کیفیت خواب را در افراد مسن بهبود بخشید. همچنین، مطالعه‌ای روی افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن نشان داد که شرکت در یک مراقبه هدایت‌شده با تمرکز بر قلب، خواب را بسیار بهبود می‌بخشد. به طوری که تقریباً ۸۸ درصد از شرکت‌کنندگانی که در شروع آزمایشات داروهای خواب مصرف می‌کردند، توانستند آن را کاهش دهند یا قطع کنند. مطالعه دیگری بر روی افراد مسن نشان داد که مراقبه قبل از خواب باعث بهبود خواب و همچنین خلق و خوی کلی و استرس می شود و فواید آن پس از ۶ ماه نمایان می شود.
پیشنهاد سکوی پرتاب :
کتاب صوتی شکست عادتهای کهنه
همچنین ممکن است ترکیب مدیتیشن قبل از خواب با سایر درمان‌های بی‌خوابی مفید باشد. درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) به عنوان درمان استاندارد طلایی برای بی خوابی در نظر گرفته می شود. یک مطالعه نشان داد که ترکیب مدیتیشن با CBT-I به کاهش بیداری های شبانه در مقایسه با CBT-I به تنهایی کمک می کند.
مراقبه برای خواب چگونه کار می کند؟
محققان به طور کامل مطمئن نیستند که چرا مدیتیشن خواب را بهبود می بخشد، اما دلایل زیادی می تواند وجود داشته باشد. مدیتیشن می‌تواند استرس را کاهش دهد، به ویژه زمانی که فرد به دلیل نگرانی مشکل به خواب رفتن دارد، می‌تواند مفید باشد. مراقبه قبل از خواب و آموزش ذهن آگاهی به افراد کمک می کند تا افکار خود را بدون گرفتار شدن در آنها متوجه شوند، که به آنها اجازه می دهد به اندازه کافی از افکار خود جدا شوند تا به خواب بروند. از آنجایی که درد اغلب خواب را مختل می کند، تسکین درد ممکن است خواب را بهبود بخشد. خوب خوابیدن می تواند درد را بیشتر تسکین دهد، که پس از آن می تواند به مرور زمان منجر به خواب بهتر شود.
چگونه قبل از خواب مدیتیشن کنیم؟
تمرین مراقبه قبل از خواب برای افرادی که نمی توانند در ساعات صبح یا بعد از ظهر تمرین کنند، بهترین راه است. زیرا در خانه یا محل کارشان کارهای زیادی انجام می دهند.
افرادی که کم خواب هستند در محل کار اشتباهات بیشتری مرتکب می شوند و در جاده خطرناک تر رانندگی می کنند. مراقبه اغلب با کاهش سرعت متابولیسم و کاهش ضربان قلب و شروع روند بهبودی آشکار می شود. این بدان معناست که فردی که مراقبه قبل از خواب می کند بدن خود را برای بازگشت به روند به خواب رفتن آماده می کند. آنها راحت تر و در مدت زمان کوتاه تری می خوابند.
مراقبه بهتر است در طول روز یا قبل از خواب انجام شود .نکته اصلی که هنگام شروع مدیتیشن باید به خاطر داشته باشید این است که موردی ندارد اگر بلافاصله آن را درست انجام نمی دهید. فقط سعی کنید روی تنفس خود تمرکز کنید و ساکن باشید. به جای اینکه سعی کنید ارتباط خود را با بقیه دنیا قطع کنید، به خود اجازه دهید از محیط اطراف خود آگاه شوید، اما به عنوان یک ناظر، نه یک شرکت کننده. هنگامی که افکار شروع به ورود به ذهن شما می کنند، به خود اجازه دهید آنها را تصدیق کنید و سپس به آنها اجازه دهید که از گذشته و آینده جدا شوند و فقط بر زمان حال تمرکز کنید.
خوشبختانه، بسیاری از نکات عالی و تکنیک‌های ساده وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا مراقبه قبل از خواب را به بخشی آسان و لذت‌بخش از مراسم شبانه‌تان تبدیل کنید.
برای انجام مراقبه قبل از خواب کافی است مراحل زیر را دنبال کنید:
مکانی ساکت پیدا کنید
که سر و صدا، نور یا افراد دیگر در آن مزاحم شما نشوند. ممکن است متوجه شوید که در شب زمانی که فعالیت کمتری در اطراف شما وجود دارد، مراقبه کنید. در صورت امکان، سعی کنید جایی را بیابید که اصلاً حواس‌پرتی نداشته باشد تا در حین تلاش برای استراحت نگران نباشید.
هر تلفن یا دستگاهی را که ممکن است مزاحم شما شود را خاموش کنید.
این به شما این امکان را می دهد که بدون نیاز به پرداختن به چیز دیگری روی خود تمرکز کنید.
سعی کنید از موسیقی آرامش‌بخش استفاده کنید
مانند صدای طبیعت مانند سقوط قطرات باران روی آب یا برخورد امواج با صخره‌ها. در صورت نیاز حتی می توانید از هدفون استفاده کنید.
یک موقعیت راحت انتخاب کنید.
برخی از افراد ترجیح می دهند در رختخواب خود دراز بکشند وبرخی دیگر دوست دارند روی یک صندلی بنشینند. هر چیزی که برای شما مناسب باشد احتمالاً احساس آرامش و آسایش بیشتری خواهید داشت.
چشمان خود را ببندید. این مرحله ضروری نیست، اما برای پاک کردن ذهنتان از هرگونه فکر یا مزاحمت بصری مفید است.
فقط روی یک چیز تمرکز کنید. نکته کلیدی در اینجا این است که توجه خود را روی یک نقطه متمرکز نگه دارید.
به آرامی و عمیق نفس بکشید. به نفس خود فشار نیاورید یا تنش ایجاد نکنید. اما در حین مدیتیشن روی استفاده از الگوی تنفس کامل دیافراگمی یا سایر پرانایامای آرام‌بخش کار کنید. از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید هوا آزادانه وارد ریه های شما شود.
یک تمرین منظم مدیتیشن قبل از خواب می تواند راهی لذت بخش برای پایان دادن به روز است. هرچه بیشتر تمرین کنید، راحت‌تر به حالت آرامش می‌رسید. به ذهنتان اجازه می‌دهد قضاوت را متوقف کند و بدنتان به طور طبیعی به شما کمک می‌کند پس از اتمام کار به خواب بروید.
سخن نهایی
مدیتیشن در شب راهی عالی برای آرام شدن بعد از روز است. می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید، کیفیت خواب را بهبود بخشد، سطح اضطراب، افسردگی و درد را کاهش دهد. تکنیک‌های مختلفی وجود دارد که می توانید برای یافتن بهترین روش برای شخصیت و تجربه‌تان بررسی کنید. در مجموع، دلیلی وجود ندارد که در پایان روز چند دقیقه مدیتیشن را امتحان نکنیم. به یاد داشته باشید، مهم نیست که چه نوع مراقبه ای را انتخاب می کنید، کلید موفقیت، ثبات است. در عین حال، اگر یک یا دو جلسه را از دست دادید، خودتان را سرزنش نکنید.
